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如今，越来越多的都市男女都有着健康的生活意识，在工作之外抽出时间参与到健身活动中的人们也越来越多，在这些健身的人群中，有为了减肥，也有为了增重增肌，当然也有不少人是为了增强体质的。其实，想要更好的达到健身效果，合理的饮食搭配也十分重要，比如说，众所周知减肥的人要控制热量的摄入，增肌的人要增加蛋白摄入等。

　　那么运动前后到底应该什么时候吃饭，应该吃些什么呢，什么不该吃呢？本期运动版，晚报记者采访到了我市马华本色健身房的教练夏帅，给正在锻炼健身的市民一些饮食搭配上的建议。

　　增重增肌

　　案列：怎么都吃不胖

　　25岁小伙想长点肌肉

　　对于不少男性来说，经常参加体育健身活动，是为了锻炼出更好的肌肉线条，以便有更好的身材和外表，看起来也更帅气和精神。今年25岁的刘强就是其中一个，作为一名男士，身高175cm的他体重却不到60公斤，过瘦的体型让他一直很是苦恼，更让他恼火的是，他的体质偏偏是那种让很多女士羡慕的“怎么吃都不胖”的类型。“每天营养丰盛的三餐鸡鸭鱼肉都有，肥肉也吃得不少，米饭也是一大碗，除此之外，巧克力、薯片、饼干、这些高热量的东西我也是来者不拒，但还是不见长肉。”刘强告诉记者，他后来从网上得知，其实经常参加一些体育锻炼也是能够增加体重，那么希望通过运动来增重的他又该如何安排饮食呢？

　　教练支招

　　每日以“3+2”的方法进餐

　　夏帅介绍到，有些人的天生体质偏瘦，怎么吃都不胖，想要通过运动来增肌增重，那么他们的饮食就该配合运动有所讲究。

　　对于想要增重增肌的人群来说，我们一般建议他们依照“少量+多餐+高蛋白”的原则安排日常饮食，每日以“3+2”的方法进餐，“‘3’是三餐主食，‘2’是每天上午和下午的加餐，这5餐可以按照每次20%、10%、30%、10%、30%的比例摄入。早餐同样尽量安排丰富一些，可选择鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头等食物，午餐可选择牛肉、猪肉、鸡肉等高能量的肉类，晚上则可以吃一些蔬菜和面条。”

　　夏帅介绍到，对于想增加体重的人群来说不用过于克制饮食，在运动前可以喝一些果汁补充糖分，“人体在运动中要靠消耗糖原来产生能量，运动过程中喝些果汁饮料来补充糖分是不错的办法。”在运动后可以吃些高热量的食物，包括各种肉类、主食等，同时可以吃些巧克力、奶酪、坚果等，“但是尽量不要选择油炸食物，虽然油炸食物的热量较高，有助于增脂，但是由于油脂反复高温加热会产生有害物质，长期食用对健康不利。”

　　另外，有些人群想要迅速练出肌肉，也可以选择吃些蛋白粉，但是这也要结合运动的情况，如果运动强度比较大，可选择在运动结束后适量摄入，这对锻炼肌肉还是有一定的帮助。

　　减肥减脂

　　案列：怎么都瘦不了

　　少女如何练魔鬼身材

　　其实，不少女性加入到健身队伍的初衷是为了减肥，家住凯南巷的刘琼就是其中一个，每到秋冬，刘琼就会控制不了自己泛滥的食欲，每天正餐之外少不了各种加餐，不规律的饮食让她体重骤升，今年夏天一结束她的体重便增长了5、6斤。决心要控制体重的她毫不吝啬地办了一张健身年卡，她认为只要自己坚持锻炼，每天出汗就能减肥，然而，几个月的运动坚持下来，减肥的效果并不明显，偶尔偷懒几天不锻炼，体重就会回到原始数据。对此，她也感到十分纠结，“停止锻炼吧，体重肯定继续攀升，继续锻炼呢，费了大力气也没什么效果。”

　　健身教练支招：

　　莫吃零食每餐吃到7分饱　

　　夏帅介绍到，对于想要通过运动减肥的市民来说，在一定程度上控制饮食也是很重要的，首先应该在整体上减少食物的摄入，如果可以，最好控制自己每餐吃到7分饱。在三餐分配上，可以让自己的早餐丰富一些，吃一些高蛋白的食物，午餐则可以多吃一些蔬菜和白肉，晚餐就要少吃了，且尽量选择清淡的食物，如粥、牛奶燕麦、水果等这些低脂健康的食物，切勿选择大鱼大肉等油腻高脂的食物。

　　在运动前后，也尽量不要吃太多高热量的食物，虽然在运动后会感觉比较饿，但是如果此时摄入高热量的食物，那么刚才运动所达到的效果会有所减弱，饮食后不会再去过多的消耗，反而容易造成脂肪的堆积。

　　另外，放弃饮酒和零食也很重要，“饮酒过多会造成腹部肥胖，很多人的大肚皮就跟过量的饮酒相关，如果想要一个好的身材，最好就放弃饮酒习惯。在零食方面，如果你很忙，进行锻炼的时间都是挤出来的，想找一些零食代替正餐，但是对减肥的人来说这种做法是不可取的，因为大多的零食都很甜，热量很高，而且还可能含糖，而这也是应该避免的。

　　小贴士：

　　锻炼莫忘合理饮水

　　除了一日几餐的讲究，在健身过程中，正确的饮水也是比较重要的，夏帅提示，在锻炼过程中还需要保持足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。“我们在健身房一般都建议客户在运动前要少量的饮水。在运动过程中，也是以少量多次的原则即时补充水分。运动后也是要先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。”

　　(记者蒋加佳)

　　四种运动

　　锻炼全身

　　据美国《男性健康》杂志最新报道，美国健身教练肖恩·德·威斯皮莱尔表示，多数人喜欢做一些看似轻松的运动，但这样锻炼效果有限，反而是那些易被我们忽视的、令人讨厌的运动，才是我们最需要的。运动比较单一的人不妨多尝试以下4种运动，锻炼全身。

　　1.平板支撑。平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。具体动作：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

　　2.脚踝训练。脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。具体动作：双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

　　3.侧弓箭步。大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。具体动作：站立，两脚打开与肩同宽；左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。

　　4.箭步蹲。这一动作难度最大，因此很多人避而远之。具体动作：背对凳子站立，距凳子1-2步远，屈左膝使左脚脚背搭于凳子上；身体挺直，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触地，然后站直，重复8-12次，再换右腿做。